Тренування в правильній зоні пульсу — ключ до розвитку аеробної бази без перевтоми.
Крок 1: Знайти максимальний пульс
Макс пульс = 220 − Вік
Приклад: 35 років → Максимум = 185 уд/хв
Крок 2: Знайти пульс у спокої
Вимірюйте пульс вранці протягом 3 днів до підйому і розрахуйте середнє.
Крок 3: Метод Карвонена (за бажанням)
Пульс тренування = ((Макс − Спокій) × % Зони) + Спокій
Приклад: Макс 185, Спокій 60, Зона 2 (60–70%):
- Нижня межа = 135 уд/хв
- Верхня межа = 147,5 уд/хв
5 тренувальних зон
| Зона | % Макс | Зусилля | Користь |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | Дуже легка | Відновлення |
| Зона 2 | 60–70% | Легка | Аеробна база |
| Зона 3 | 70–80% | Помірна | Аеробна витривалість |
| Зона 4 | 80–90% | Важка | Лактатний поріг |
| Зона 5 | 90–100% | Максимальна | Потужність |