Chế độ ăn ketogenic yêu cầu theo dõi chính xác các chất dinh dưỡng đa lượng để đạt và duy trì trạng thái ketosis.
Macro trong keto là gì?
Trong chế độ keto, các chất dinh dưỡng đa lượng được phân bổ:
- Chất béo: 70-75% tổng calo
- Protein: 20-25% tổng calo
- Carbohydrate: 5-10% tổng calo (dưới 20-50g carb thuần/ngày)
Cách tính macro keto
Bước 1: Xác định lượng calo hàng ngày
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và điều chỉnh theo mức hoạt động.
Bước 2: Phân bổ calo
Với 2000 calo/ngày:
- Chất béo: 1500 ÷ 9 = 167g
- Protein: 400 ÷ 4 = 100g
- Carb: 100 ÷ 4 = 25g
Carb thuần vs carb tổng
Carb thuần = Carb tổng - Chất xơ
Trong keto, carb thuần mới quan trọng vì chất xơ không làm tăng đường huyết.