在正确的心率区间训练是建立有氧基础与过度训练之间的区别。
第1步：找出最大心率
最大心率 = 220 − 年龄
示例： 35岁 → 最大心率 = 220 − 35 = 185 次/分
更精确的替代公式：
- 田中公式： 最大心率 = 208 − (0.7 × 年龄)
- 实地测试： 3英里计时跑（最准确）
第2步：找出静息心率
连续3天早晨起床前测量心率，取平均值。
第3步：卡沃宁法（可选）
训练心率 = ((最大心率 − 静息心率) × 区间%) + 静息心率
示例： 最大185，静息60，区间2（60–70%）：
- 区间2下限 = (125 × 0.60) + 60 = 135 次/分
- 区间2上限 = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 次/分
5个训练区间
| 区间 | % 最大心率 | 强度 | 效益 |
|---|---|---|---|
| 区间1 | 50–60% | 非常轻松 | 恢复 |
| 区间2 | 60–70% | 轻松 | 有氧基础 |
| 区间3 | 70–80% | 适中 | 有氧耐力 |
| 区间4 | 80–90% | 较强 | 乳酸阈值 |
| 区间5 | 90–100% | 最大 | 功率 |
35岁人员的区间（最大心率185）
| 区间 | 范围 (次/分) |
|---|---|
| 区间1 | 93–111 |
| 区间2 | 111–130 |
| 区间3 | 130–148 |
| 区间4 | 148–167 |
| 区间5 | 167–185 |