最大单次重量（1RM）是指一次最多能举起的最大重量，是力量训练的基础指标。

主要公式

Epley公式

1RM = 重量 × (1 + 次数/30)

Brzycki公式

1RM = 重量 × (36 / (37 - 次数))

计算示例

举起80公斤完成5次：

  • Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3公斤
  • Brzycki: 80 × (36/32) = 90公斤

1RM百分比训练指南

% 1RM 大约次数 训练目标
95% 1-2 最大力量
85% 4-6 力量/爆发力
75% 8-10 肌肉肥大
65% 12-15 肌肉耐力

安全提示

  • 进行最大重量测试前充分热身
  • 不要单独进行1RM测试
  • 循序渐进地增加重量