静息代谢率（RMR）是您的身体在静止状态下为维持呼吸、循环和细胞生产等基本功能所消耗的卡路里数量。对大多数人来说，这是每日总能量消耗中最大的组成部分——占总消耗卡路里的60–75%。了解您的RMR是制定精确营养计划或减重计划的基础。

公式（Mifflin-St Jeor公式）

这是最精确的现代公式：

RMR（男性）= (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
RMR（女性）= (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

结果以每天千卡（kcal）表示。

计算示例

30岁女性，体重70kg，身高165cm：

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031.25 - 150 - 161
    = 1,420 卡路里/天

她在静息状态下每天消耗约1,420卡路里。

按年龄和性别分类的RMR

年龄 男性平均RMR 女性平均RMR
20–30岁 1,900–2,000 1,550–1,650
30–40岁 1,850–1,950 1,500–1,600
40–50岁 1,800–1,900 1,450–1,550
50–60岁 1,700–1,800 1,350–1,450
60岁以上 1,600–1,700 1,250–1,350

由于肌肉质量流失，RMR随年龄增长而降低。

每日总能量消耗（TDEE）

RMR只是基准值。总消耗卡路里取决于活动水平：

TDEE = RMR × 活动系数
活动水平 系数
久坐（很少锻炼） 1.2
轻度活动（每周1–3天） 1.375
中度活动（每周3–5天） 1.55
高度活动（每周6–7天） 1.725
极度活动（职业运动员） 1.9

对于示例中的女性，如果她中度活动：TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201卡路里/天。

影响RMR的因素

  • 肌肉质量： 提高RMR（肌肉在静止时比脂肪消耗更多能量）
  • 年龄： 降低RMR（30岁后每十年约降低2–3%）
  • 遗传： 个体间有10–20%的差异
  • 激素： 甲状腺疾病、更年期、压力均会影响RMR
  • 饮食： 长期低卡路里饮食会降低RMR（适应性产热）

建议

RMR在实验室通过间接热量测定法测量最为精确，但该公式对大多数人是可靠的（±10%）。要提高RMR，通过力量训练增加肌肉量。极端节食会降低RMR，使减重更加困难——这是适度、稳定热量赤字更可取的另一个原因。

使用我们的静息代谢率计算器来估计您在静息状态下的每日卡路里消耗。