الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) هو أقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمارين المكثفة، معبرًا عنها بمليلتر أكسجين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كجم/دقيقة).
طرق تقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين
1. اختبار الجري لمدة 12 دقيقة لكوبر
اجرِ أبعد مسافة ممكنة في 12 دقيقة بالضبط:
VO2 max = (المسافة بالأمتار − 504.9) / 44.73
مثال: 2,400 متر في 12 دقيقة: VO2 max = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 42.4 مل/كجم/دقيقة
2. طريقة معدل ضربات القلب أثناء الراحة
VO2 max ≈ 15 × (معدل القلب الأقصى / معدل القلب أثناء الراحة)
لشخص عمره 30 عامًا ومعدل قلبه أثناء الراحة 55: VO2 max ≈ 15 × (190 / 55) = 51.8 مل/كجم/دقيقة
فئات اللياقة البدنية للـ VO2 max
| VO2 max (مل/كجم/دقيقة) | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| < 35 | ضعيف | < 27 ضعيف |
| 35–40 | مقبول | 27–31 مقبول |
| 41–45 | جيد | 32–36 جيد |
| 46–52 | ممتاز | 37–41 ممتاز |
| > 52 | متفوق | > 41 متفوق |
كيفية تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو الأكثر فاعلية. فترات بنسبة 90–95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 4–8 دقائق، مكررة 4–6 مرات، تحقق أكبر تحسينات.