VO2 max er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under intens træning, udtrykt i milliliter ilt pr. kilogram kropsvægt pr. minut (mL/kg/min).
Metoder til at estimere VO2 Max
1. Coopers 12-minutters løbetest
VO2 Max = (Afstand i meter − 504,9) / 44,73
Eksempel: 2.400 meter på 12 minutter: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Hvile-pulsmetoden
VO2 Max ≈ 15 × (Max HF / Hvile-HF)
For en 30-årig med hvile-HF på 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
VO2 Max Fitnesskategorier
| VO2 Max | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| < 35 | Dårlig | < 27 Dårlig |
| 35–40 | Rimelig | 27–31 Rimelig |
| 41–45 | God | 32–36 God |
| 46–52 | Fremragende | 37–41 Fremragende |
| > 52 | Overlegen | > 41 Overlegen |
Hvordan man forbedrer VO2 Max
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er den mest effektive metode. Intervaller ved 90–95% af max HF i 4–8 minutter, gentaget 4–6 gange, giver de største forbedringer.