El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min).
Métodos para estimar el VO2 máximo
1. Test de carrera de 12 minutos de Cooper
Corre lo más lejos posible en 12 minutos exactos:
VO2 máx = (Distancia en metros − 504.9) / 44.73
Ejemplo: 2,400 metros en 12 minutos: VO2 máx = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. Método de la frecuencia cardíaca en reposo
VO2 máx ≈ 15 × (FC máx / FC reposo)
Para una persona de 30 años con FC en reposo de 55: VO2 máx ≈ 15 × (190 / 55) = 51.8 mL/kg/min
Categorías de aptitud VO2 máximo
| VO2 máx (mL/kg/min) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| < 35 | Malo | < 27 Malo |
| 35–40 | Regular | 27–31 Regular |
| 41–45 | Bueno | 32–36 Bueno |
| 46–52 | Excelente | 37–41 Excelente |
| > 52 | Superior | > 41 Superior |
Cómo mejorar el VO2 máximo
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más efectiva. Intervalos al 90–95% de la FC máxima durante 4–8 minutos, repetidos 4–6 veces, producen las mayores mejoras.