VO2 최대값은 격렬한 운동 중 신체가 활용할 수 있는 최대 산소량으로, 체중 1kg당 분당 산소 밀리리터(mL/kg/min)로 표현됩니다.
VO2 최대값 추정 방법
1. 쿠퍼 12분 달리기 테스트
평탄한 트랙에서 정확히 12분 동안 최대한 멀리 달립니다:
VO2 최대 = (거리(미터) − 504.9) / 44.73
예시: 12분 동안 2,400미터: VO2 최대 = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. 안정시 심박수 방법
VO2 최대 ≈ 15 × (최대 심박수 / 안정시 심박수)
안정시 심박수 55인 30세의 경우: VO2 최대 ≈ 15 × (190 / 55) = 51.8 mL/kg/min
VO2 최대 체력 분류
| VO2 최대 (mL/kg/min) | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| < 35 | 불량 | < 27 불량 |
| 35–40 | 보통 | 27–31 보통 |
| 41–45 | 양호 | 32–36 양호 |
| 46–52 | 우수 | 37–41 우수 |
| > 52 | 탁월 | > 41 탁월 |
VO2 최대 향상 방법
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 가장 효과적입니다. 최대 심박수의 90–95%에서 4–8분 인터벌을 4–6회 반복하면 가장 큰 향상을 얻을 수 있습니다.