VO2 max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intensiv trening, uttrykt i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (mL/kg/min).
Metoder for å estimere VO2 Max
1. Coopers 12-minutters løpetest
VO2 Max = (Avstand i meter − 504,9) / 44,73
Eksempel: 2 400 meter på 12 minutter: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Hvilepulsmetoden
VO2 Max ≈ 15 × (Maks HF / Hvile-HF)
For en 30-åring med hvile-HF på 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
VO2 Max Fitnesskategorier
| VO2 Max | Menn | Kvinner |
|---|---|---|
| < 35 | Dårlig | < 27 Dårlig |
| 35–40 | Under middels | 27–31 Under middels |
| 41–45 | God | 32–36 God |
| 46–52 | Utmerket | 37–41 Utmerket |
| > 52 | Overlegen | > 41 Overlegen |
Hvordan forbedre VO2 Max
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er den mest effektive måten. Intervaller ved 90–95% av maks HF i 4–8 minutter, gjentatt 4–6 ganger, gir de største forbedringene.