VO2 max to maksymalna ilość tlenu, którą Twój organizm może wykorzystać podczas intensywnego ćwiczenia, wyrażona w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (mL/kg/min).
Metody szacowania VO2 Max
1. Test biegu 12 minut Coopera
VO2 Max = (Odległość w metrach − 504,9) / 44,73
Przykład: 2400 metrów w 12 minutach: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Metoda tętna spoczynkowego
VO2 Max ≈ 15 × (Tętno max / Tętno spoczynkowe)
Dla 30-latka z tętnem spoczynkowym 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
Kategorie sprawności fizycznej VO2 Max
| VO2 Max | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| < 35 | Słabo | < 27 Słabo |
| 35–40 | Przeciętnie | 27–31 Przeciętnie |
| 41–45 | Dobrze | 32–36 Dobrze |
| 46–52 | Świetnie | 37–41 Świetnie |
| > 52 | Doskonale | > 41 Doskonale |
Jak poprawić VO2 Max
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najskuteczniejszą metodą. Interwały przy 90–95% maksymalnego tętna przez 4–8 minut, powtórzone 4–6 razy, przynoszą największe efekty.