VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать при интенсивной нагрузке, выраженное в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).
Методы оценки VO2 max
1. 12-минутный беговой тест Купера
Бегите как можно дальше ровно 12 минут:
VO2 max = (Дистанция в метрах − 504,9) / 44,73
Пример: 2400 метров за 12 минут: VO2 max = (2400 − 504,9) / 44,73 = 42,4 мл/кг/мин
2. Метод частоты пульса в покое
VO2 max ≈ 15 × (Макс. ЧСС / ЧСС в покое)
Для 30-летнего человека с ЧСС в покое 55: VO2 max ≈ 15 × (190 / 55) = 51,8 мл/кг/мин
Категории физической подготовки по VO2 max
| VO2 max (мл/кг/мин) | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| < 35 | Плохо | < 27 Плохо |
| 35–40 | Удовл. | 27–31 Удовл. |
| 41–45 | Хорошо | 32–36 Хорошо |
| 46–52 | Отлично | 37–41 Отлично |
| > 52 | Превосходно | > 41 Превосходно |
Как улучшить VO2 max
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — наиболее эффективный способ. Интервалы на уровне 90–95% от максимальной ЧСС по 4–8 минут, повторённые 4–6 раз, дают наибольший прирост.