VO2 max är den maximala mängd syre som din kropp kan använda under intensiv träning, uttryckt i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (mL/kg/min).
Metoder för att uppskatta VO2 Max
1. Coopers 12-minuterstest
VO2 Max = (Avstånd i meter − 504,9) / 44,73
Exempel: 2 400 meter på 12 minuter: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Vilohärtfrekvensmetoden
VO2 Max ≈ 15 × (Max HF / Vilo-HF)
För en 30-åring med vilo-HF på 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
VO2 Max Fitnesskategorier
| VO2 Max | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| < 35 | Dåligt | < 27 Dåligt |
| 35–40 | Godkänt | 27–31 Godkänt |
| 41–45 | Bra | 32–36 Bra |
| 46–52 | Utmärkt | 37–41 Utmärkt |
| > 52 | Överlägset | > 41 Överlägset |
Hur man förbättrar VO2 Max
Högintensiv intervallträning (HIIT) är det effektivaste sättet. Intervaller på 90–95% av maximal HF i 4–8 minuter, upprepade 4–6 gånger, ger de största förbättringarna.