How to Calculate Heart Rate Zones for Optimal Training

சரியான இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக் அடித்தளம் கட்டுவதற்கும் சோர்வடைவதற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

படி 1: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = 220 − வயது

உதாரணம்: 35 வயது → அதிகபட்சம் = 185 bpm

3 தொடர்ச்சியான காலைகளில் படுக்கையிலிருந்து எழுவதற்கு முன் துடிப்பை அளவிட்டு சராசரி எடுக்கவும்.

பயிற்சி இதய துடிப்பு = ((அதிகபட்சம் − ஓய்வு) × % மண்டலம்) + ஓய்வு

உதாரணம்: அதிகபட்சம் 185, ஓய்வு 60, மண்டலம் 2 (60–70%):

மண்டலம்	% அதிகபட்சம்	முயற்சி	பயன்
மண்டலம் 1	50–60%	மிகவும் இலகு	மீட்சி
மண்டலம் 2	60–70%	இலகு	ஏரோபிக் அடித்தளம்
மண்டலம் 3	70–80%	மிதமான	ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை
மண்டலம் 4	80–90%	கடினம்	லாக்டேட் வரம்பு
மண்டலம் 5	90–100%	அதிகபட்சம்	சக்தி