ما هو عجز السعرات الحرارية؟

عجز السعرات الحرارية يحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. هذا هو المبدأ الأساسي لفقدان الوزن.

الصيغة

العجز = السعرات المحروقة − السعرات المستهلكة

لفقدان 0.5 كجم/أسبوع، تحتاج إلى عجز ~3,500 سعرة/أسبوع (~500 سعرة/يوم).

الخطوة 1: حساب TDEE

TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة) هي الطاقة التي تحرقها في يوم.

TDEE = BMR × معامل النشاط

BMR (معادلة ميفلين-سانت جيور):

  • الرجال: 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
  • النساء: 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161

معاملات النشاط:

  • خامل: × 1.2
  • نشاط خفيف: × 1.375
  • معتدل: × 1.55
  • نشيط: × 1.725
  • نشيط جداً: × 1.9

مثال

امرأة 30 عاماً، 65 كجم، 165 سم، نشاط معتدل:

BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,420 سعرة TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 سعرة/يوم

للتخسيس: ~1,701 سعرة/يوم (عجز 500)

التوصيات

  • عجز آمن: 300–500 سعرة/يوم
  • لا تنزل تحت 1,200 سعرة/يوم (نساء) أو 1,500 (رجال)
  • استشر طبيباً أو أخصائي تغذية