Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dies ist das Grundprinzip der Gewichtsabnahme.

Die Formel

Defizit = Verbrannte Kalorien − Aufgenommene Kalorien

Um 0,5 kg/Woche abzunehmen, brauchen Sie ein Defizit von ~3.500 kcal/Woche (~500 kcal/Tag).

Schritt 1: TDEE berechnen

Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) ist die Energie, die Sie täglich verbrauchen.

TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Grundumsatz (Mifflin-St Jeor):

  • Männer: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
  • Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Aktivitätsfaktoren:

  • Sitzend: × 1,2
  • Leicht aktiv: × 1,375
  • Mäßig aktiv: × 1,55
  • Aktiv: × 1,725
  • Sehr aktiv: × 1,9

Beispiel

30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm, mäßig aktiv:

Grundumsatz = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1.420 kcal TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/Tag

Zur Gewichtsabnahme: ~1.701 kcal/Tag essen (Defizit von 500)

Empfehlungen

  • Sicheres Defizit: 300–500 kcal/Tag
  • Nicht unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 (Männer)
  • Arzt oder Ernährungsberater konsultieren