¿Qué es el déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas. Es el principio básico para perder peso.

La fórmula

Déficit = Calorías quemadas − Calorías consumidas

Para perder 0,5 kg/semana necesitas un déficit de ~3.500 kcal/semana (~500 kcal/día).

Paso 1: Calcular el TDEE

El TDEE (gasto energético total diario) es la energía que quemas en un día.

TDEE = TMB × Factor de actividad

TMB (Mifflin-St Jeor):

  • Hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
  • Mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Factores de actividad:

  • Sedentario: × 1,2
  • Ligero: × 1,375
  • Moderado: × 1,55
  • Activo: × 1,725
  • Muy activo: × 1,9

Ejemplo

Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada:

TMB = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1.420 kcal TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/día

Para perder peso: comer ~1.701 kcal/día (déficit de 500)

Recomendaciones

  • Déficit seguro: 300–500 kcal/día
  • No bajar de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 (hombres)
  • Consulte a un médico o nutricionista