Qu'est-ce qu'un déficit calorique?

Un déficit calorique se produit quand vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. C'est le principe de base pour perdre du poids.

La formule

Déficit = Calories brûlées − Calories consommées

Pour perdre 0,5 kg/semaine, il faut un déficit de ~3 500 kcal/semaine (~500 kcal/jour).

Étape 1: Calculer le TDEE

Le TDEE (dépense énergétique totale journalière) est l'énergie que vous brûlez en un jour.

TDEE = TMB × Facteur d'activité

TMB (Mifflin-St Jeor):

  • Hommes: 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
  • Femmes: 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Facteurs d'activité:

  • Sédentaire: × 1,2
  • Léger: × 1,375
  • Modéré: × 1,55
  • Actif: × 1,725
  • Très actif: × 1,9

Exemple

Femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm, activité modérée:

TMB = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1 420 kcal TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kcal/jour

Pour perdre du poids: manger ~1 701 kcal/jour (déficit de 500)

Recommandations

  • Déficit sûr: 300–500 kcal/jour
  • Ne pas descendre en dessous de 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 500 (hommes)
  • Consultez un médecin ou nutritionniste