Cos'Γ¨ il deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quante se ne bruciano. È il principio base per perdere peso.

La formula

Deficit = Calorie bruciate βˆ’ Calorie consumate

Per perdere 0,5 kg/settimana Γ¨ necessario un deficit di ~3.500 kcal/settimana (~500 kcal/giorno).

Passo 1: Calcolare il TDEE

Il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) Γ¨ l'energia bruciata in un giorno.

TDEE = TMB Γ— Fattore di attivitΓ 

TMB (Mifflin-St Jeor):

  • Uomini: 10 Γ— peso(kg) + 6,25 Γ— altezza(cm) βˆ’ 5 Γ— etΓ  + 5
  • Donne: 10 Γ— peso(kg) + 6,25 Γ— altezza(cm) βˆ’ 5 Γ— etΓ  βˆ’ 161

Fattori di attivitΓ :

  • Sedentario: Γ— 1,2
  • Leggero: Γ— 1,375
  • Moderato: Γ— 1,55
  • Attivo: Γ— 1,725
  • Molto attivo: Γ— 1,9

Esempio

Donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm, attivitΓ  moderata:

TMB = 10Γ—65 + 6,25Γ—165 βˆ’ 5Γ—30 βˆ’ 161 = 1.420 kcal TDEE = 1.420 Γ— 1,55 = 2.201 kcal/giorno

Per dimagrire: mangiare ~1.701 kcal/giorno (deficit di 500)

Raccomandazioni

  • Deficit sicuro: 300–500 kcal/giorno
  • Non scendere sotto 1.200 kcal/giorno (donne) o 1.500 (uomini)
  • Consultare un medico o nutrizionista