カロリー不足とは？

カロリー不足とは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ない状態です。体重を減らすための基本原理です。

計算式

不足 = 消費カロリー − 摂取カロリー

週0.5kg減量するには、週約3,500kcal（1日約500kcal）の不足が必要です。

ステップ1：TDEEを計算

TDEE（1日の総エネルギー消費量）は1日に消費するエネルギーです。

TDEE = BMR × 活動係数

BMR（Mifflin-St Jeor式）：

  • 男性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
  • 女性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

活動係数：

  • 座り仕事：× 1.2
  • 軽い活動：× 1.375
  • 中程度：× 1.55
  • 活動的：× 1.725
  • 非常に活動的：× 1.9

例

30歳女性、65kg、165cm、中程度の活動：

BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,420 kcal TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 kcal/日

減量のため：~1,701 kcal/日（500kcal不足）

推奨事項

  • 安全な不足量：300～500 kcal/日
  • 1,200 kcal/日（女性）または1,500（男性）以下にしない
  • 医師や栄養士に相談すること