칼로리 결핍이란?
칼로리 결핍은 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적은 상태입니다. 체중 감량의 기본 원리입니다.
공식
결핍 = 소비 칼로리 − 섭취 칼로리
주당 0.5kg 감량하려면 주당 ~3,500kcal(하루 ~500kcal)의 결핍이 필요합니다.
1단계: TDEE 계산
TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 하루에 소비하는 에너지입니다.
TDEE = BMR × 활동 계수
BMR(Mifflin-St Jeor 공식):
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
활동 계수:
- 좌식: × 1.2
- 가벼운 활동: × 1.375
- 중간 활동: × 1.55
- 활동적: × 1.725
- 매우 활동적: × 1.9
예시
30세 여성, 65kg, 165cm, 중간 활동:
BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,420 kcal TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 kcal/일
감량을 위해: ~1,701 kcal/일 (500kcal 결핍)
권장 사항
- 안전한 결핍: 300–500 kcal/일
- 1,200 kcal/일 (여성) 또는 1,500 (남성) 이하로 내려가지 않기
- 의사나 영양사와 상담하기