Trainen in de juiste hartslagzone maakt het verschil tussen het opbouwen van een aerobe basis en uitgeput raken.

Stap 1: Maximale hartslag vinden

Max hartslag = 220 βˆ’ Leeftijd

Voorbeeld: 35 jaar β†’ Maximum = 185 bpm

Stap 2: Rusthartslag vinden

Meet uw hartslag 3 ochtenden achter elkaar voor het opstaan en bereken het gemiddelde.

Stap 3: Karvonen-methode (optioneel)

Training hartslag = ((Max βˆ’ Rust) Γ— % Zone) + Rust

Voorbeeld: Max 185, Rust 60, Zone 2 (60–70%):

  • Zone 2 laag = 135 bpm
  • Zone 2 hoog = 147,5 bpm

5 trainingszones

Zone % Max Inspanning Voordeel
Zone 1 50–60% Zeer licht Herstel
Zone 2 60–70% Licht Aerobe basis
Zone 3 70–80% Matig Aerobe uithoudingsvermogen
Zone 4 80–90% Zwaar Melkzuurdrempel
Zone 5 90–100% Maximaal Kracht