O que é o défice calórico?

Um défice calórico ocorre quando se consome menos calorias do que se queima. É o princípio básico para perder peso.

A fórmula

Défice = Calorias queimadas − Calorias consumidas

Para perder 0,5 kg/semana é necessário um défice de ~3.500 kcal/semana (~500 kcal/dia).

Passo 1: Calcular o TDEE

O TDEE (gasto energético total diário) é a energia que se queima num dia.

TDEE = TMB × Fator de atividade

TMB (Mifflin-St Jeor):

  • Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
  • Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Fatores de atividade:

  • Sedentário: × 1,2
  • Leve: × 1,375
  • Moderado: × 1,55
  • Ativo: × 1,725
  • Muito ativo: × 1,9

Exemplo

Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, atividade moderada:

TMB = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1.420 kcal TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/dia

Para perder peso: comer ~1.701 kcal/dia (défice de 500)

Recomendações

  • Défice seguro: 300–500 kcal/dia
  • Não descer abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 (homens)
  • Consulte um médico ou nutricionista