Treinar na zona de frequência cardíaca correta faz a diferença entre desenvolver uma base aeróbica e se esgotar.
Passo 1: Encontrar a Frequência Cardíaca Máxima
FC Máx = 220 − Idade
Exemplo: Idade 35 → FC Máx = 220 − 35 = 185 bpm
Alternativas mais precisas:
- Fórmula de Tanaka: FC Máx = 208 − (0,7 × Idade)
- Teste de campo: Corrida cronometrada (mais precisa)
Passo 2: Encontrar a Frequência Cardíaca em Repouso
Meça sua FC ao acordar por 3 dias consecutivos e calcule a média.
Passo 3: Método Karvonen (opcional)
FC Treino = ((FC Máx − FC Repouso) × % Zona) + FC Repouso
Exemplo: FC Máx 185, FC Repouso 60, Zona 2 (60–70%):
- Zona 2 inferior = (125 × 0,60) + 60 = 135 bpm
- Zona 2 superior = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 bpm
As 5 Zonas de Treino
| Zona | % FC Máx | Esforço | Benefício |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Muito leve | Recuperação |
| Zona 2 | 60–70% | Leve | Base aeróbica |
| Zona 3 | 70–80% | Moderado | Resistência aeróbica |
| Zona 4 | 80–90% | Intenso | Limiar de lactato |
| Zona 5 | 90–100% | Máximo | Potência |
Zonas para uma pessoa de 35 anos (FC Máx 185)
| Zona | Intervalo (bpm) |
|---|---|
| Zona 1 | 93–111 |
| Zona 2 | 111–130 |
| Zona 3 | 130–148 |
| Zona 4 | 148–167 |
| Zona 5 | 167–185 |