Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это основной принцип похудения.

Формула

Дефицит = Сожжённые калории − Потреблённые калории

Чтобы терять 0,5 кг/нед., нужен дефицит ~3500 ккал/нед. (~500 ккал/день).

Шаг 1: Рассчитать TDEE

TDEE (общий суточный расход энергии) — это энергия, которую вы тратите за день.

TDEE = BMR × Коэффициент активности

BMR (Миффлин — Сент-Жеор):

  • Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
  • Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Коэффициенты активности:

  • Малоподвижный: × 1,2
  • Лёгкая активность: × 1,375
  • Умеренная: × 1,55
  • Активный: × 1,725
  • Очень активный: × 1,9

Пример

Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, умеренная активность:

BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1420 ккал TDEE = 1420 × 1,55 = 2201 ккал/день

Для похудения: ~1701 ккал/день (дефицит 500)

Рекомендации

  • Безопасный дефицит: 300–500 ккал/день
  • Не снижать ниже 1200 ккал/день (женщины) или 1500 (мужчины)
  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом