Ang pagsasanay sa tamang zone ng tibok ng puso ay gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagbuo ng aerobic base at pagkapagod.
Hakbang 1: Hanapin ang Maximum na Tibok ng Puso
Max HR = 220 โ Edad
Halimbawa: Edad 35 โ Maksimum = 185 bpm
Hakbang 2: Hanapin ang Tibok ng Puso sa Pahinga
Sukatin ang pulso ng 3 umaga nang sunod-sunod bago bumangon at i-average.
Hakbang 3: Paraan ng Karvonen (opsyonal)
HR sa Pagsasanay = ((Max โ Pahinga) ร % Zone) + Pahinga
Halimbawa: Max 185, Pahinga 60, Zone 2 (60โ70%):
- Zone 2 baba = 135 bpm
- Zone 2 taas = 147.5 bpm
5 Zone ng Pagsasanay
| Zone | % Max | Pagsisikap | Benepisyo |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50โ60% | Napakagaan | Pagbawi |
| Zone 2 | 60โ70% | Magaan | Aerobic Base |
| Zone 3 | 70โ80% | Katamtaman | Aerobic Endurance |
| Zone 4 | 80โ90% | Mabigat | Lactate Threshold |
| Zone 5 | 90โ100% | Maksimum | Kapangyarihan |