什么是热量缺口？

热量缺口是指摄入的热量少于消耗的热量。这是减重的基本原理。

公式

缺口 = 消耗热量 − 摄入热量

每周减重0.5kg需要约3,500千卡/周（约500千卡/天）的缺口。

第一步：计算TDEE

TDEE（每日总能量消耗）是您一天消耗的能量。

TDEE = BMR × 活动系数

BMR（Mifflin-St Jeor公式）：

  • 男性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
  • 女性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

活动系数：

  • 久坐：× 1.2
  • 轻度活动：× 1.375
  • 中度活动：× 1.55
  • 活跃：× 1.725
  • 非常活跃：× 1.9

示例

30岁女性，65kg，165cm，中度活动：

BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,420千卡 TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201千卡/天

减重：约1,701千卡/天（500千卡缺口）

建议

  • 安全缺口：300–500千卡/天
  • 不低于1,200千卡/天（女性）或1,500（男性）
  • 请咨询医生或营养师