सही हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण एरोबिक आधार बनाने और जलने के बीच का अंतर बनाता है।

चरण 1: अधिकतम हृदय गति

अधिकतम हृदय गति = 220 − आयु

उदाहरण: 35 वर्ष → अधिकतम = 185 bpm

चरण 2: विश्राम हृदय गति

3 लगातार सुबह उठने से पहले हृदय गति मापें और औसत निकालें।

चरण 3: कार्वोनेन विधि (वैकल्पिक)

प्रशिक्षण हृदय गति = ((अधिकतम − विश्राम) × % क्षेत्र) + विश्राम

उदाहरण: अधिकतम 185, विश्राम 60, क्षेत्र 2 (60–70%):

  • क्षेत्र 2 निम्न = 135 bpm
  • क्षेत्र 2 उच्च = 147.5 bpm

5 प्रशिक्षण क्षेत्र

क्षेत्र % अधिकतम प्रयास लाभ
क्षेत्र 1 50–60% बहुत हल्का पुनर्प्राप्ति
क्षेत्र 2 60–70% हल्का एरोबिक आधार
क्षेत्र 3 70–80% मध्यम एरोबिक धीरज
क्षेत्र 4 80–90% कठिन लैक्टेट थ्रेशोल्ड
क्षेत्र 5 90–100% अधिकतम शक्ति