Doğru kalp atışı bölgesinde antrenman yapmak, aerobik taban oluşturma ile tükenmek arasındaki farkı yaratır.
Adım 1: Maksimum Kalp Atışı Hızını Bulma
Maksimum KAH = 220 − Yaş
Örnek: 35 yaş → Maksimum = 185 bpm
Adım 2: Dinlenme Kalp Atışı Hızını Bulma
3 gün üst üste sabah yataktan kalkmadan önce ölçüp ortalamasını alın.
Adım 3: Karvonen Yöntemi (isteğe bağlı)
Antrenman KAH = ((Maks − Dinlenme) × % Bölge) + Dinlenme
Örnek: Maks 185, Dinlenme 60, Bölge 2 (%60–70):
- Bölge 2 alt = 135 bpm
- Bölge 2 üst = 147,5 bpm
5 Antrenman Bölgesi
| Bölge | % Maks | Çaba | Fayda |
|---|---|---|---|
| Bölge 1 | 50–60% | Çok hafif | Toparlanma |
| Bölge 2 | 60–70% | Hafif | Aerobik taban |
| Bölge 3 | 70–80% | Orta | Aerobik dayanıklılık |
| Bölge 4 | 80–90% | Ağır | Laktik eşik |
| Bölge 5 | 90–100% | Maksimum | Güç |