Розуміння математики схуднення допомагає ставити реалістичні цілі.
Основна формула
1 кг жиру ≈ 7 700 калорій Втрата 0,5 кг/тиждень → Дефіцит 550 ккал/день Втрата 1 кг/тиждень → Дефіцит 1 100 ккал/день
Покроковий розрахунок
Крок 1: Розрахуйте свій загальний добовий енергетичний витрат (TDEE).
Рівняння Міффліна-Сент Жеора:
- Чоловіки: TDEE = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: TDEE = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) − 161
Помножте на коефіцієнт активності:
- Сидячий спосіб: × 1,2
- Помірно активний: × 1,55
- Дуже активний: × 1,725
Крок 2: Створіть дефіцит
- Безпечна мета: 500-750 ккал/день
Калькулятор
Використовуйте наш калькулятор схуднення для реалістичних цілей.