Tập luyện trong vùng nhịp tim phù hợp tạo nên sự khác biệt giữa xây dựng nền tảng aerobic và kiệt sức.
Bước 1: Tìm nhịp tim tối đa
Nhịp tim tối đa = 220 − Tuổi
Ví dụ: 35 tuổi → Tối đa = 185 bpm
Bước 2: Tìm nhịp tim lúc nghỉ
Đo nhịp tim vào buổi sáng 3 ngày liên tiếp trước khi ra khỏi giường, lấy trung bình.
Bước 3: Phương pháp Karvonen (tùy chọn)
Nhịp tim tập = ((Tối đa − Nghỉ) × % Vùng) + Nghỉ
Ví dụ: Tối đa 185, Nghỉ 60, Vùng 2 (60–70%):
- Vùng 2 thấp = 135 bpm
- Vùng 2 cao = 147.5 bpm
5 vùng tập luyện
| Vùng | % Tối đa | Cường độ | Lợi ích |
|---|---|---|---|
| Vùng 1 | 50–60% | Rất nhẹ | Phục hồi |
| Vùng 2 | 60–70% | Nhẹ | Nền aerobic |
| Vùng 3 | 70–80% | Vừa phải | Sức bền aerobic |
| Vùng 4 | 80–90% | Nặng | Ngưỡng lactate |
| Vùng 5 | 90–100% | Tối đa | Công suất |